Aujourd’hui je vous partage quelques conseils pour retrouver un sommeil de qualité ! J’aime l’idée d’avoir une routine du coucher. Une sorte de petit rituel que l’on répète tous les soirs, qui prépare à un endormissement rapide et à un sommeil de qualité.
Limiter les excitants durant la journée
Le café, mais également le thé et les sodas contiennent de la caféine ou de la théine. Ces derniers ont pour principal effet de stimuler le système nerveux sympathique et de doper la production de cortisol. Or une trop forte exposition au cortisol est délétère sur le long terme et finit par épuiser l’organisme. On entre alors dans un cercle vicieux. Pour un sommeil de qualité et une meilleure vitalité, on limite donc au maximum sa consommation d’excitants durant la journée et on évite le café après 15h.
Faire des repas du soir légers
Le soir, les sécrétions digestives de notre organisme diminuent. Exit donc les repas trop lourds, les plats en sauce ou les combinaisons alimentaires trop complexes. On se tournera plutôt vers les glucides (qui favorisent l’endormissement) et les aliments riches en tryptophane (comme les œufs, l’avocat, les noix…), indispensable à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Arrêter l’utilisation des écrans au moins une heure avant l’heure du coucher
La lumière bleue qu’ils diffusent stimule l’organisme et la glande pinéale responsable du cycle circadien. Utiliser son smartphone au moment du coucher donne l’impression à notre cerveau qu’il fait jour. Le rythme cardiaque augmente et la production de mélatonine, hormone du sommeil, diminue.
Pensez également à ne pas dormir avec votre téléphone dans la même pièce (ou au moins à l’éteindre complétement). S’endormir à côté de son smartphone aurait des effets néfastes sur notre organisme en raison des radiofréquences émises.
Privilégier des activités douces durant l'heure précédant le coucher
Cela permet de calmer le système nerveux sympathique (responsable de l’activité) et d’activer le système nerveux parasympathique (lié au sommeil et à la digestion). On peut opter pour une petite séance de cohérence cardiaque, de yoga, de méditation, l’ASMR ou encore de lecture … le tout est d’assurer un retour au calme. Cela est d’autant plus important, si la journée a été très stressante
Utiliser les bienfaits des plantes
La bonne vieille tisane de grand-mère peut également faire partie de votre rituel du coucher. Vous pouvez varier entre verveine citronnée, camomille, passiflore, tilleul, mélisse …
On peut également utiliser de la gemmothérapie, en optant pour des bourgeons de tilleuls ou encore de figuier, qui vont aider à calmer les esprits les plus agités.
Une petite goutte d’huile essentielle sur l’oreiller permet également d’aider à l’endormissement. Vous pouvez utiliser de l’huile essentielle de lavande fine, de petit grain bigarade ou encore de camomille romaine. Choisissez simplement l’odeur que vous préférez.
Enfin, pour ceux qui ont un petit vélo dans la tête au moment du coucher, pourquoi pas ne pas se tourner vers la Fleur de Bach White Chesnut (Marronnier blanc).
Et vous quelle(s) technique(s) utilisez-vous ?
Il existe de nombreuses solutions et idées pour retrouver un sommeil de qualité ! Si vos problèmes de sommeil persistent, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un thérapeute afin de trouver la solution la mieux adaptée.
