L’alimentation pendant la grossesse

L’alimentation pendant la grossesse

La grossesse est une période qui sollicite très fortement l’organisme de la maman et puise fortement dans ses réserves. On conçoit donc aisément qu’il faille veiller à ce que les réserves soient élevées avant d’entamer sa grossesse. On considère d’ailleurs en naturopathie qu’il faut 9 mois pour préparer l’organisme à une grossesse, 9 mois pour porter bébé et (au moins) 9 mois pour s’en remettre. Pour entamer sa grossesse sereinement, il est donc fortement recommander de réaliser un bilan nutritionnel complet avant la conception. Cela permet de réajuster son alimentation de sorte à combler les éventuelles carences, ou d’envisager une complémentation si nécessaire. Voici quelques paramètres importants à surveiller.

L’iode

L’iode est un oligoélément qui fait peu parler de lui et pourtant son rôle est fondamental pour les fonctions métaboliques et hormonales de la maman. Il intervient notamment dans la synthèse des hormones thyroïdiennes T3 et T4. Une carence en iode peut engendrer des troubles chez la maman comme l’hypothyroïdie, une fatigue intense, une dépression pendant la grossesse ou en post partum, un risque d’accouchement prématuré… L’iode est également un élément indispensable au bon développement du fœtus. Les aliments riches en iode à intégrer à l’alimentation sont les crustacées comme les moules, les algues ou encore l’huile de foie de morue. Il est important de réaliser une iodurie 24h afin d’évaluer les réserves en iode de la maman et d’envisager une complémentation si une carence est avérée.

Les vitamines du groupe B

Elles jouent un rôle fondamental dans le métabolisme et le bon fonctionnement du système nerveux. On retrouve les vitamines B dans presque tous les aliments mais en quantités très variables. Les sources les plus connues sont les produits laitiers, le poisson, le jaune d’eau, la volaille et les abats. Les oléagineux, Les fruits et légumes sont également une belle source de vitamines B. Chez la femme enceinte, la vitamine B9 (acide folique) ainsi que la B12 jouent un rôle très important dans le développement du bébé. C’est pourquoi elles sont surveillées de près durant la grossesse. Une complémentation est très souvent proposée trois mois avant la grossesse et durant le premier trimestre.

Les vitamines D3 et K2

La vitamine D est naturellement synthétisée par notre peau lorsque l’on s’expose au soleil. Elle joue un rôle important dans le maintien de la densité osseuse de la mère et dans le développement osseux de bébé.  La vitamine D agit en tandem avec le calcium. Elle permet de l’assimiler, le fixer sur les os, et prévient l’ostéoporose. Avant d’envisager toute complémentation il est important de faire doser le taux de vitamine D chez la maman. En effet, la vitamine D est une vitamine liposoluble. En cas d’excès, elle n’est pas éliminée via les urines et peut saturer le foie. Enfin, afin d’éviter une calcification (dépôt de calcium) des artères, il est recommandé de coupler la vitamine D à de la vitamine K2.

Le fer

Les réserves en fer de la maman sont très sollicitées durant la grossesse, notamment au cours des deux derniers trimestres de grossesse. En effet, le fer est indispensable à la fabrication de l’hémoglobine dans le sang. Durant la grossesse, le volume sanguin de la mère augmente afin de garantir le bon développement de bébé et d’irriguer les organes liés à la grossesse tels que le placenta ou le cordon ombilical. Les principaux aliments d’origine animale riches en fer sont la viande rouge ou encore le boudin noir. Les légumineuses en contiennent également, mais sous forme non héminique. Il est de fait moins bien assimilable que le fer héminique d’origine animale. Afin d’en améliorer l’absorption, il est intéressant de faire tremper les légumineuses plusieurs heures avant de les préparer car cela permet d’éliminer les anti-nutriments. Il est également conseillé de les coupler avec un filet de jus de citron riche en vitamine C au moment du repas, qui aidera à l’absorption du fer au niveau intestinal. Parallèlement aux apports, il est important de veiller à limiter sa consommation de thé et de café, riches en tanins qui ont tendance à gêner l’assimilation du fer.

Les omegas 3

Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés indispensables au fonctionnement de l’organisme humain. Ils doivent être apportés par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. Ils sont indispensables au bon développement du cerveau et des yeux du futur bébé. Il a également été démontré qu’un apport suffisant d’oméga 3 avant et pendant la grossesse limitait les risques de dépression notamment en post partum.

Il existe trois sortes d’omégas 3 : les omégas 3-EPA, les omégas 3-DHA et les omégas 3-ALA.

Les omégas 3 - ALA

L’ALA est la forme d’origine végétale. On en retrouve dans les huiles de lin, cameline, chanvre, noix et huile de colza, ainsi que dans les graines de chia et de lin.

Les omégas 3 - EPA et DHA

L’EPA et le DHA sont les omégas 3 d’origine animale et sont la forme la mieux assimilable par l’organisme. On en trouve dans l’huile de foie de morue et les poissons gras type saumon, anchois, maquereau, sardine …

La conversion des ALA en EPA/DHA

L’organisme est capable de fabriquer des omégas 3 EPA et DHA (animaux) à partir des ALA (végétaux). Toutefois, plusieurs conditions doivent être réunies pour que cette transformation se déroule correctement.

La transformation ayant lieu dans le foie, ce dernier doit fonctionner correctement et ne pas être encrassé. De plus il s’agit d’une réaction en cascade et un certains nombre de cofacteurs limitants tels que le zinc, la vitamine B6 ou encore le magnésium sont indispensables à son bon déroulement.

Enfin même si toutes les conditions sont réunies, on estime que la transformation de l’ALA en EPA/DHA n’excède pas les 10%. Ainsi il est préférable de consommer directement des aliments contenant de l’EPA/DHA pour être sûrs d’avoir les apports suffisants.

Les compléments alimentaires

On retrouve également sur le marché des compléments alimentaires spéciales femmes enceintes, contenant des oméga 3. Je conseille d’être vigilants quant à leur utilisation car les oméga 3 sont très sensibles à l’oxygène. La plupart des huiles des compléments alimentaires que l’on trouve sur le marché sont oxydées. Or une huile oxydée perd non seulement ses bienfaits mais devient également toxique. L’indice Totox permet d’évaluer le degré d’oxydation d’une huile. Plus il est bas, moins les acides gras sont dénaturés.

J’espère que cet article vous aura plu. Pour les personnes qui le souhaitent, je propose également un accompagnement individuel afin de vous soutenir dans la préparation de votre grossesse, son suivi, et dans votre post-partum. Je reste joignable via le formulaire de contact.

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